Gardūs sveikuoliški pusryčiai

Sveikų pusryčių įdėjos

Blynai, košė, sumuštiniai, kiaušiniai – bene dažniausiai pusryčiams pasirenkami patiekalai. Tačiau kasdien valgant tą patį gali greitai pabosti. Pateikiame keletą patarimų, kaip paįvairinti pusryčių meniu sveikais, skaniais ir energijos pirmam pusdieniui suteiksiančiais patiekalais.

Juodos duonos skrebutis su avokadu ir kiaušiniu

Genialumas slypi paprastume. Avokadas praturtins pusryčius naudingais, „sveikais“ riebalais, kiaušinis aprūpins baltymais, o pilno grūdo duona suteiks sotumo ir energijos.

Ingredientai:

• 2 kiaušiniai
• 2 riekės juodos, pilno grūdo duonos
• 1 nedidelis prinokęs avokadas
• Citrinpipiriai
• Druska
• Petražolės (pasirinktinai)

Gaminimas:

1. Paskrudinkite duoną keptuvėje, skrudintuve ar orkaitėje
2. Ant duonos užtepkite lengvai pertrintą avokadą
3. Apibarstykite avokadu užteptą duoną citrinpipiriais (jei neturite, puikiai tiks apšlakstyti keliais lašais citrinos sulčių ir apibarstyti pipirais)
4. Iškepkite kiaušinius (galite virti puode be lukšto, arba paprastai iškepti keptuvėje iki jums mėgstamo trynio kietumo. Rekomenduojama palikti šiek tiek skystą).
5. Paruoštus kiaušinius uždėkite ant avokadu užtepto skrebučio. Jei turite, viršų apibarstykite smulkintomis petražolėmis.

Lašišos ir kiaušinių sumuštiniai

Rūkyta lašiša, kiaušinis ir pilno grūdo bandelė – idealus derinys galingiems pusryčiams.

Ingredientai:

• ¼  a. š. alyvuogių aliejaus
• 1 v. š. smulkintų raudonųjų svogūnų
• 2 plakti kiaušinio baltymai
• ½ a. š. smulkintų kaparėlių
• 30 g rūkytos lašišos filė
• 1 riekelė pomidoro
• 1 pilno grūdo bandelė

Gaminimas:

1. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ant vidutinės ugnies. Sudėkite smulkintus svogūnus ir maišykite, kol jie pradės minkštėti (apie 1 min.) Sudėkite kiaušinio baltymus, druską ir kaparėlius ir kepkite nuolat pamaišant, kol baltymai sutvirtės (apie 30 s).
2. Perpus perpjautą bandelę paskrudinkite orkaitėje arba keptuvėje. Ant jos dėkite kiaušinį, rūkytą lašišą, pomidorą ir uždenkite kita bandelės puse.

Kiaušinių keksiukai

Keksiukai be cukraus? Tai įmanoma! Idealiai pusryčiams tinkantys keksiukai, kuriuos galite paruošti kelioms dienoms iš karto.

Ingredientai:

• 6 kiaušiniai
• ½ puodelio smulkintų špinatų
• ⅓ puodelio keptuvėje apkepintos karšto rūkymo šoninės
• ⅓ puodelio tarkuoto čederio sūrio (tinka ir fermentinis)
• druska ir pipirai

Gaminimas:

1. Dubenyje išplakite kiaušinius su druska ir pipirais (pagal skonį)  iki vientisos masės
2. Įdėkite špinatus, šoninę ir sūrį ir gerai išmaišykite (rankomis, naudodami šaukštą)
3. Keksiukų formą patepkite aliejumi ir išpilstykite kiaušinių ir priedų masę
4. Kepkite 190 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 15-18 minučių.

Šokoladinė bolivinė balanda

Štai ir sveikas būdas pasimėgautu šokoladu ryte – baltymais gausi bolovinė balanda – puikus pasirinkimas pusryčiams.

Ingredientai (4 porcijos):

• 1 puodelis (172 g bolivinės balandos kruopų)
• 1 puodelis (240 ml) augalinio (geriausia, migdolų) pieno
• 1 puodelis (240 ml) kokosų pieno
• žiupsnis jūros druskos
• 2 v. š. (10 g) kakavos miltelių
• 2-3 v.š. (30-45 ml) klevų sirupo
• 3-4 juodojo šokolado gabaliukai
• Serviravimui (pasirinktinai): uogos, banano riekutės, chia sėklos
  

Gaminimas:

1. Kruopščiai nuplaukite bolivinės balandos kruopas, naudodami smulkų sietelį.
2. Nedidelėje keptuvėje įkaitintoje ant vidutinės ugnies, suberkite gerai nusausintas kruopas ir paskrudinkite 3 minutes, dažnai maišydami.
3. Įpilkite į keptuvę migdolų bei kokosų pieną, įberkite žiupsnį druskos ir gerai išmaišykite. Užvirinkite ir sumažinkite ugnį iki minimumo, bei palikite kepti 20-25 minutes, neuždarytoje keptuvėje, kartas nuo karto pamaišant.
4. Suminkštėjus bolivinės balandos kruopoms ir susigėrus skysčiui, nukelkite keptuvę nuo ugnies ir įdėkite kakavą, klevų sirupą ir gerai išmaišykite.
5. Įdėkite košę į dubenį, o ant viršaus galite užbarstyti chia sėklų, mėgstamų vaisių ar uogų bei juodojo šokolado gabaliukų.